DaiGo師匠に教わって 目標達成計画たててみた
前々回のブログでメンタリストDaiGo師匠のニコニコ動画のMACの法則について書きましたが、今回は後編（続編）を視聴しましたので、そのメソッドに沿って目標を組み立ててみたいと思います。
まずは、大本の目標を決めました。
今まで逃げ続けてきたダイエットに挑戦したいと思います。
目標は「１０ｋｇの減量をする」です。
では早速計画をたてていきます。
①疑問型セルフトーク
簡単に言ってしまえばひとり言。ひとりでQ＆Aをやっていく感じです。
こうすることで、自分が今何を考えているのかが明らかになっていくとのこと。
こういった目標をたてるときって、「ポジティブ思考が大事！ぜったいできる！わたしならできる！」って自分を鼓舞することがありますが、これは内心「ホントは自信ない。できないかも。」って気持ちの表れだそうな。
疑問型セルフトークを使って具体的な問題点に目を向けることで、問題を解決するにはどうしたらいいかを考えられるようになると、ポジティブ思考をしたときに比べ、目標達成率がぐんと上がるそうです。
ex.)
「私は達成できるだろうか？」
「どうしたら達成できるだろうか？」
「どういうことをして成功するだろうか？」 など
上記で決めた目標と組み合わせると「私は１０ｋｇの減量ができるのだろうか？」「どうしたら減量ができるだろうか？」となりますね。
５段階に分けます。MACの法則については前々回のブログを参照ください。
※以下、「→A.」 以降は私の答えになってますので読み飛ばしていただいてもOKです。
step1：「Q. 自分は本当にできるだろうか？」
この質問はあくまで悲観的な問いかけではなく、脳を現実的なモードに変える効果があるそうな。
→A. 現在８０ｋｇもあるけど、逆に細い人が１０ｋｇ痩せるのよりもよっぽど痩せやすいだろう。ここまで太ったのはお菓子の買い食いが一番の原因だろう。現に、１週間前８２ｋｇあったが、この間お菓子の買い食いを控えたら８０ｋｇに戻った。
主にコンビニや、業務スーパーに入った時にお菓子をどかっと買ってしまって、それをその夜に全部食べてしまう。案外、夕食の食材を買うためにスーパーに入るときにはお菓子を買わない頻度が高いかも。
往復１５ｋｍを自転車通勤していて、脚の筋力作りはできているだろうから、上半身の筋トレや、柔軟性UPと血行UPの為にストレッチを組み合わせるとより効果が出るだろうか。
step2：「Q. 自分はなぜこれをしたいのか？」
本当に私はこれをやりたいのか。つまり自分の価値観とむきあうことになるので、MACの法則のCですね。
→A. とにかく自分の体型に嫌気がさしてきた。町を歩いていても見下されるような視線を向けられるのが辛い。自分が着たい服じゃなく、着られる服ばかり探して、自分が着られる服に出会えるとすぐ買ってしまうのでお金の無駄。お菓子も１日１０００円分買うこともあり、非常に無駄。あと健康も心配。頭痛やら、めまいやら、腹痛やら、月経過多やらここ５年くらいで悩まされる症状が増えてきたと感じるからこれをきっかけに改善できたらいい。
親に攻撃されるの防止になるかもしれない。 親子喧嘩で言い負かしてしまったときなんか「なんでおまえはそんなに聞き分けが悪いんだ！そんなだからぶくぶく太るんだ！！！！」とこじつけ的な攻撃に変わるけど、太っていることに関しては言い返せないから親にとっては確実に私を負かせる最終兵器になってて、これがなかなかストレスになってる。
step3：「Q. どのように私はこれをするのか？」
できるだけ具体的に何をするのか書いてみましょう、とのこと。これは法則のAに該当。
→A. 箇条書きにしてみます。
１ お菓子を買わない。
２ ストレッチをする
３ 肩の筋トレをする
４ 自転車通勤を継続する
step4：「いつ、どれくらいの量、自分はこれをするのか？」
step2と3を踏まえていつやるのかを決めましょう。「いつまでにやるのか」より「いつやるのか」が重要です。そしてこれが法則Mにあたりますね。
→A. step３に組み合わせていきたいと思います。
１ 仕事帰りにお菓子を買わない。
２ 朝起きて１０分間ストレッチをする
３ 朝のストレッチ後、続けて肩の筋トレを行う
・シュラッグ
（ダンベルを使った肩回し）×１０回
・リアレイズ
（ダンベルを使った腕上げ）×１０回
・アームリフト×１０回
４ 現在週３回は自転車通勤しているので、これを継続
５ １ヶ月に２ｋｇ痩せることを目安として５ヶ月で達成を目指す
step5：「Q. もっとうまくやるにはどうしたらいいか？」
最初の目的からずれたり、計画倒れしてしまうことを防止して、いままでのstepで決めたことよりもよい方法などが思いついたりしたら、それを取り入れていきましょう。
今までの考えに固執するのではなく、柔軟にどんどんブラッシュアップしていくことが大事なんだとか。
このstep5に関しては計画を進めている間は問い続けていくことが大事
step１～４を飛ばしても、step５をやる癖をつけることで人生はどんどん好転していくんだそうな。これはやらなきゃ損ですね。
さあ、MACとセルフトークを組み合わせて計画ができあがりました。
より達成率をあげたい人は③に進んでもうちょっとお付き合いくださいね。
③心理対比を組み合わせてみる。
心理対比は多くの研究で準備、計画をする時に使うと効果が出ることが証明されているそうな。豆腐メンタルで何度もダイエット失敗してきた私。取り入れるっきゃないです。
心理対比は４段階に分かれています。
step.１：今の目標を達成したらどんなポジティブなことが起こるのかをできるだけ書き出してみましょう！
→自分の体型に自信が持てる。自分はダイエットできるんだと自信がつく。好きな洋服が着られるようになる。無駄遣いが減るからお金がたまる。体型に自信がつけば出かける頻度も増えて交流も今ほど嫌じゃなくなる。彼氏に褒めてもらえる。写真に写るのが苦痛じゃなくなる。今まで頭に詰め込んできた食の知識、ダイエットの知識を他人にも自信を持って共有できるようになる。親に反論の隙を与えなくてすむ。おいしいものを素直においしいと思って食べることができる。
step.２：上記から最も自分にメリットがあるものを選ぶ
決められなければ、上記一つ一つを頭の中で想像してみて、一番 にやっとしてしまうもの、気分がよくなるものを選んでみよう！だそうですよ～。さらにそれは自分や自分の生き方や他人にどんな影響を与えるのか、ここも細かく想像してみます。
→「彼氏に褒めてもらえる」を選択したいところですが、褒めてくれるところが想像できないので却下。「自分の体型に自信がもてる」が一番かな。これによって、自分に影響を与えるものってstep1に書いたこと全部当てはまるんじゃ…笑。加えて職場の同僚や利用者さんにも褒めてもらえる、認めてもらえる、発言に説得力が出る、体が軽くなってアクティブになる、とかも思いつきました。良いことづくめ！！！
step３：自分の目標を達成するためにどんな障害があるのか考える。
ここで初めてネガティブなことを考えていきます。ここと次のstep4で障害について把握しておくことで、いざ実行中に障害にぶつかったとしても、心のダメージが少なくてすんだり、解決方法がスムーズに思いつくというメリットがあるそうです。しっかり想像していきましょう。
→お菓子をどか食いしてしまう。夕食を食べても食欲が収まらない。外出時に甘いものを食べたことをきっかけに仕事終わりの買い食いが再開する。お菓子を食べてないのに体重が減らなくなる。自分じゃなく、家族や来客からお菓子を大量にもらう。ダイエットが辛くなってメンタルが病む。雨など悪天候が続いて自転車通勤ができなくなる。怪我、病気などで自転車通勤ができなくなる。寝ぼけてストレッチ、筋トレをやることを忘れる。寝坊してストレッチ、筋トレをする時間がとれない。なんとなく嫌になってストレッチ、筋トレをやらない。仕事やプライベートで耐えられないストレスがかかる。
step４：上記から一番のデメリットを選んで想像する
これをしてしまったら目標達成できなくなってしまうものを選んで、それによってどんなことが起こるのか、どんなデメリットがあるのか、どんな気分になるのかどれくらいの頻度でその障害が起きそうか、その障害が起きている状況で目標達成がどれほど困難になるのかなどを細かく想像してみましょう。
→一番のデメリットは「お菓子をどか食いすること」
これにより体重を減らすどころか増える。前回のダイエットでは始めて２週間くらいで挫折して食べる量が増えていったから今回もこのくらいが注意。ダイエットを続ける気がなくなる。またダメだったと自己嫌悪に陥ってメンタルが病む。今までの時間が無駄になる。また痩せるまでの道のりが遠くなる。挫折するとだいたい３ヶ月はダイエットする気にならない。悪いものを食べるから体調が悪くなる。体型が原因で別れを切り出される。親に罵られる。
はい、以上です！！
なんだか嫌な気持ちで終わりましたが、こうならない為にがんばろうと思えるからこれでいいのでしょう。
頑張りました！達成感がすごい。
これをやったことでダイエット成功と、ダイエットに対するメンタルが少しでも平温であると良いなと思います。
ニュースを見れば新型コロナ新型コロナ新型コロナで嫌になっちゃいますが、この目標計画に集中してちょっとでもコロナへの不安が減れば良いなんて効果も期待したりしなかったり。
長文でつたない文章ながら最後まで読んでくれてありがとうございました！
ではまた。
